คำนวณแคลอรี่อาหารคำนวณเลขฐานง่ายๆ

ทำไมการคำนวณแคลอรี่อาหารและบันทึกอาหารรายวันจึงสำคัญ?

เข้าใจดุลพลังงาน ควบคุมน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ

การคำนวณแคลอรี่อาหารและการบันทึกสิ่งที่กินแต่ละวันช่วยให้เห็นภาพรวมพลังงานที่รับเข้า เทียบกับพลังงานที่ร่างกายใช้ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับพฤติกรรมการกิน และติดตามผลลัพธ์ได้อย่างเป็นระบบ

หลักการคำนวณแคลอรี่อาหาร

ค่าพลังงานของสารอาหาร

คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม โปรตีน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ไขมัน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม

ใช้ค่ามาตรฐานข้างต้นในการคำนวณจากน้ำหนักวัตถุดิบหรือฉลากโภชนาการ

สูตรดุลพลังงาน

แคลอรีสุทธิรายวัน = แคลอรี่ที่กินทั้งหมด ลบ แคลอรี่ที่ใช้ทั้งหมด

หากต้องการลดน้ำหนัก ตั้งเป้าขาดดุลประมาณ 300 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อใช้เกินดุลประมาณ 200 ถึง 300 กิโลแคลอรีต่อวัน

วิธีบันทึกอาหารที่กินแต่ละวัน

ขั้นตอนใช้งานแบบย่อ

หนึ่ง ชั่ง ตวง วัด ปริมาณอาหารหรือใช้ปริมาณมาตรฐานจากฉลาก สอง ค้นหาค่าแคลอรี่และสารอาหารจากฐานข้อมูลหรือฉลาก สาม บันทึกเวลา มื้อ ปริมาณ และเมนู สี่ รวมแคลอรี่ต่อมื้อและทั้งวัน ห้า ทบทวนเทียบกับเป้าหมาย

ตัวอย่างการบันทึกหนึ่งวัน

มื้อเช้า โจ๊กข้าวกล้องหนึ่งถ้วย ไข่ต้มหนึ่งฟอง ประมาณ 350 กิโลแคลอรี

มื้อกลางวัน ข้าวสวยหนึ่งทัพพี อกไก่ย่างหนึ่งชิ้น สลัดผักหนึ่งถ้วย ประมาณ 500 กิโลแคลอรี

ของว่าง โยเกิร์ตรสธรรมดาหนึ่งถ้วย ประมาณ 120 กิโลแคลอรี

มื้อเย็น ข้าวกล้องหนึ่งทัพพี ปลาอบหนึ่งชิ้น ผักลวกหนึ่งถ้วย ประมาณ 480 กิโลแคลอรี

รวมทั้งวันประมาณ 1450 กิโลแคลอรี ปรับเพิ่มหรือลดตามเป้าหมายและการเผาผลาญของแต่ละคน

กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน

แนวทางคำนวณอย่างรวดเร็ว

บำรุงรักษาน้ำหนักโดยประมาณที่ 30 ถึง 33 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักใช้ 25 ถึง 28 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนักใช้ 35 ถึง 38 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่าง น้ำหนัก 60 กิโลกรัม เป้าหมายบำรุงรักษา ประมาณ 1800 ถึง 1980 กิโลแคลอรีต่อวัน

เคล็ดลับติดตามแคลอรีให้แม่นและยั่งยืน

สม่ำเสมอและยืดหยุ่น

บันทึกทุกวันในช่วงเวลาเดียวกัน ใช้ภาชนะตวงหรือเครื่องชั่งอาหาร ปรับเมนูให้มีโปรตีน ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เพิ่มน้ำดื่ม และนอนให้พอ

ตรวจผลรายสัปดาห์

ชั่งน้ำหนักหรือวัดรอบเอวสัปดาห์ละครั้ง หากผลช้าเกินไป ปรับแคลอรี่ครั้งละประมาณ 100 ถึง 150 กิโลแคลอรี และติดตามต่อเนื่อง

บทสรุป

การคำนวณแคลอรี่อาหารควบคู่กับการบันทึกอาหารรายวันทำให้ตั้งเป้าหมายได้ชัด ติดตามผลได้จริง และปรับแผนได้ทันท่วงที เมื่อทำต่อเนื่องจะช่วยยกระดับสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน