ทำไมการคำนวณดัชนีมวลกายและการเผาผลาญพลังงานจึงสำคัญ?

สองตัวชี้วัดสุขภาพที่ควรรู้

การดูแลสุขภาพไม่ใช่แค่การชั่งน้ำหนัก แต่ยังต้องรู้จักดัชนีมวลกาย (BMI)และการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism)ซึ่งเป็นข้อมูลสำคัญที่ช่วยให้เราประเมินสภาพร่างกายและวางแผนการใช้ชีวิตได้เหมาะสม การคำนวณค่าทั้งสองอย่างนี้ทำให้เราเข้าใจร่างกายของตัวเองมากขึ้น และสามารถกำหนดแนวทางในการลดน้ำหนัก รักษาสุขภาพ หรือเพิ่มสมรรถภาพร่างกายได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ดัชนีมวลกาย (BMI): ตัวเลขที่สะท้อนสุขภาพ

BMIคือค่าที่ได้จากการนำน้ำหนัก (กิโลกรัม)หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสองสูตรการคำนวณคือ:

BMI = น้ำหนัก (กก.) ÷ (ส่วนสูง (ม.) × ส่วนสูง (ม.))

ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกจัดให้อยู่ในเกณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำหนักน้อยเกินไป น้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรือภาวะอ้วน ซึ่งใช้เป็นเกณฑ์เบื้องต้นในการประเมินความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

เกณฑ์มาตรฐานค่า BMI

ค่ามาตรฐานที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ เช่น

• ต่ำกว่า 18.5= น้ำหนักน้อย / ผอม
• 18.5 – 24.9= น้ำหนักปกติ
• 25.0 – 29.9= น้ำหนักเกิน
• 30.0 ขึ้นไป= ภาวะอ้วน

การเผาผลาญพลังงาน: เข้าใจพลังงานที่ร่างกายต้องใช้

นอกจาก BMI อีกสิ่งสำคัญคือการรู้ว่าในแต่ละวันร่างกายเผาผลาญพลังงานไปเท่าไร ซึ่งสามารถคำนวณได้จากBMR (Basal Metabolic Rate)และTDEE (Total Daily Energy Expenditure)

1. ค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

BMR คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อคงการทำงานพื้นฐาน เช่น หายใจ สูบฉีดเลือด หรือทำงานของอวัยวะ แม้ในขณะที่ไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ

สูตรคำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor Equation)

• ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักกก.) + (6.25 × ส่วนสูงซม.) - (5 × อายุปี) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักกก.) + (6.25 × ส่วนสูงซม.) - (5 × อายุปี) - 161

2. ค่า TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวันจริง)

TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้จริงในแต่ละวัน โดยคิดจากค่า BMR รวมกับระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงาน นั่ง เดิน หรือออกกำลังกาย

TDEE = BMR × ค่า Activity Factor

• นั่งทำงานทั้งวัน(ไม่ออกกำลังกาย): × 1.2
• กิจกรรมเบา(ออกกำลังกายเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์): × 1.375
• กิจกรรมปานกลาง(ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์): × 1.55
• กิจกรรมหนัก(ออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์): × 1.725
• กิจกรรมหนักมาก(นักกีฬา หรือใช้แรงงานตลอดเวลา): × 1.9

ประโยชน์ของการคำนวณ BMI และการเผาผลาญ

1. ประเมินสุขภาพและความเสี่ยงโรค

การรู้ค่า BMI ช่วยให้เราทราบว่าตัวเองอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ และสามารถปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

2. วางแผนการควบคุมน้ำหนัก

การคำนวณพลังงานเผาผลาญช่วยให้เรารู้ว่าจะต้องรับประทานแคลอรีเท่าไหร่ หากต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

3. กำหนดเป้าหมายสุขภาพระยะยาว

ทั้งค่า BMI และการเผาผลาญเป็นข้อมูลสำคัญที่ช่วยวางแผนชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกาย การเลือกอาหาร และการป้องกันโรคในอนาคต

บทสรุป

ท้ายที่สุดแล้วการคำนวณดัชนีมวลกายและการเผาผลาญพลังงานเป็นเครื่องมือสำคัญในการดูแลสุขภาพ รู้จักร่างกายของตนเอง และกำหนดแนวทางการใช้ชีวิตที่เหมาะสม

เพียงแค่คำนวณและนำข้อมูลไปปรับใช้ ก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่อสุขภาพกายและใจได้อย่างยั่งยืน